כל סיפור האומגה 3 הגיע לעולם המערבי לאחר שבאזורים שונים בעולם נצפה שיעור כמעט אפסי של מחלות לב וכלי דם. אזור כזה הוא למשל צפון מערב אירופה. חוקרים שבדקו את תזונתם גילו שהיא עשירה מאוד בדגים שמכילים שומני אומגה 3, ומכאן הפכה שמה של האומגה 3 לאחותה של המילה 'בריאות'.
לחומצות השומן החיונית אומגה 3, שלא פעם מכונה "שומן טוב", יש כאמור תפקיד חשוב בשיפור מדדי השומנים בדם- היא מסייעת להוריד את רמת ה"כולסטרול הרע" (LDL) ומנגד מעלה את ה"כולסטרול הטוב" (HDL),היא מעכבת היצמדות של טסיות דם (מה שנקרא גם בשפה לא רשמית "מדללת דם") , משפיעה לטובה על ערכי הטריגליצרידים ולחץ הדם, ולכן היא יעילה להגנה מפני מחלות לב וכלי דם.
היא גם מסייעת בהתפתחות המח אצל העובר, מחזקת את מערכת החיסון וטובה כנגד אלרגיות, נוגדת דלקות שונות (דלקות פרקים, דלקות במערכת העיכול ועוד), מאזנת את המערכת ההורמונלית, מונעת דיכאון (גם דיכאון לאחר לידה), משפרת תפקודים מנטליים, מסייעת בספיגה של ויטמינים מסיס שמן, עוזרת לבעיות עור וקשקשים, בריחת סידן ועוד.
למעשה האומגה 3 חיונית ונחוצה לכל איבר ואיבר בגופנו מכיוון שיש לה תפקיד בבניית הקרום העוטף את התאים, והיא כמו מייצבת אותם ומשפרת את צמיגותם.
כדאי להזכיר שמנגד פורסמו לאחרונה מחקרים שמעלים ספקות לגבי יעילותה של האומגה 3 בהקשר של בעיות לב וכלי דם, אבל מספיקה הבנה בסיסית של תפקיד האומגה 3 בגוף כדי להבין שאין לזלזל בחשיבותה וכדאי לדאוג שהיא תהיה חלק קבוע מהתזונה.
קיימים סוגים שונים של חומצות שומן אומגה 3, אך ישנן 2 חומצות שומן מוכרות יותר : DHA ו- EPA.
DHA מרכיבה 15%-20% מקליפת המוח ו- 30%-60% של רשתית העין, ועל-כן היא חיונית ביותר להתפתחותו התקינה של העובר ושל התינוק, לשיפור תפקודים מנטליים וכן גם לבריאות הנפש. ה-EPA היא אמנם פחות נחקרת, אך נמצא כי שילוב של השתיים הינו יעיל לכל שאר השימושים שהוזכרו.
איפה אפשר למצוא אומגה 3 במזון?
לצערנו המזון המתועש והמעובד שאנו מכירים היום הינו דל בחומצת שומן חיונית זו. גם את אותם מזונות שמצוין עליהם "מעושר באומגה 3" יש לבחון בחשדנות רבה. אומגה 3 נוטה להתחמצן מאוד בקלות, הרבה יותר משאר סוגי השומנים הבריאים. לכן כל אותם חטיפים, קרקרים ועוד מיני מזונות מעובדים למיניהם הם בפירוש לא מקור טוב לאומגה 3.
אם כן מהם מקורות טובים ?
דגים שיובאו מים צפוני (אזור סקנדינביה). למה דווקא משם ולא מבריכות?
כי סוג המזון שהדגים אוכלים שם הוא שונה ממה שניתן להם בבריכות ולמעשה זה מה שקובע את הרכב השומן שהם אוגרים בגופם.
גם לטמפרטורה הנמוכה של המים יש השפעה על עובי ופיזור שכבת השומן, כי היא זו שמגינה עליהם מפני הקור.
דגים מים צפוני הינם:סלמון,מקרל, הרינג, סול, טונה, קוד, סרדינים, זהבון, הליבוט. כל דג אחר אינו מכיל את האומגה 3(או לפחות לא בכמות מספקת)
הכמות המומלצת המקובלת הינה 2-3 דגים בשבוע , ובתנאי שהם נקיים ומקורם באוקיינוס הצפוני.
בנוסף לדגים, יש אומגה 3 גם בזרעים ובשמן של הפשתן (2 כפות ליום), באגוזי מלך ואגוזי ברזיל לא קלויים, אצות, בשמן סויה וקנולה (בכבישה קרה בלבד!) וגם קצת בביצים וחלב.
למי שמתקשה להעשיר את התזונה בכמות מספקת של אומגה 3, ישנה אפשרות לצרוך את שמן הדגים בכמוסות וכך גם לא מרגישים את הטעם. חשוב לבלוע את הכמוסה עם האוכל, ורצוי שיהיה רכיב שומני כלשהוא כמו שמן זית כדי שהספיגה תהיה טובה.
שימו לב שנוטלי תרופות מרשם, ונשים בהריון חשוב שיתייעצו לפני השימוש.
ובכל זאת כמה בעיות עם אומגה 3...
למרות כל המחמאות והפרגון לאכילת דגים מים צפוני, צריך לדעת שלא מדובר בים סטרילי בלשון המעטה, וקיימות בו מתכות רעילות שעלולות להגיע גם לדגים. המציאות העגומה היא שקשה מאוד למצוא היום דגים שהגיעו מהים הפתוח ושאינם מכילים רעלים כלשהם. מסיבה זו, אני באופן אישי אמליץ להתמקד יותר במקורות הצמחיים כמו הפשתן והאגוזים, שלמרות שכמות האומגה 3 שם פחותה מהדגים, הם נקיים, זמינים וזולים יותר.
גם תוספי המזון של האומגה 3 עדיפים בעיניי על אכילת דגים מרובה מכיוון שבאופן כללי יש עליהם יותר פיקוח, ובכל זאת אם משתמשים בתוסף של שמן דגים, חשוב לבדוק שמצוין במפורש שהמוצר נקי ממתכות ורעלים אחרים, ושהוא עומד בתקני הייצור. אני ממליצה מאוד לבחור במוצר שיש לו תוספת של ויטמין E , שמתפקד כנוגד חמצון.
אומגה 3 היא אולי טרנד חדש-ישן בתחום הבריאות, אבל מה שבטוח שלאורך השנים היא קנתה לעצמה, ובצדק, מקום של כבוד והיום זה כבר ברור שהיא חלק חשוב מהתזונה שלנו.
לבריאות :)
© נכתב על ידי נירית לוי, נטורופתית N.D
