אורז מיוחד לסושי- מדובר בזן שונה מזה שמוכר לנו בדרך כלל, והוא עגול ודביק יותר. השף היפני מקדיש את שנות לימודיו הראשונות ללימוד הדרך הנכונה לבישול ולהכנה של אורז הסושי.
אבל אורז זה אורז בסופו של דבר, ומאחר ומדובר באורז לבן אל תצפו למצוא בו סיבים תזונתיים. הוא דל שומן ודל נתרן, ויש בו פחמימות מורכבות וקצת חלבון.
אצת נורי- דפי אצה המשמשים לעטיפת הסושי. ניתן ועדיף להשיג את הסוג האיכותי יותר של האצה; צבעה שחור- ירוק כהה ואטום לאור,היא טעימה יותר,מכילה עד 48% חלבון וכמות התאית שבה מזערית.
אצות, כמו כל שאר מאכלי הים והדגים, עשירות ביוד ולכן הן לא מומלצות לאנשים הסובלים מפעילות יתר של בלוטת התריס (היפרתירואידיזם) או כאלו המאוזנים עם תרופות לבלוטת התריס.
מלבד היותה מקור מצוין לחלבונים, האצה מכילה גם ויטמין A וויטמינים מסוג B וכן דלה יחסית בנתרן. מחקרים אחרונים אפילו הראו שיש בה כמויות לא מבוטלות של ויטמין 12B.
דגים- השימוש הוא בדגים נאים ולכן חשוב מאוד לוודא שהדגים טריים ובאיכות גבוהה. הדגים הפופולריים ביותר לשימוש בסושי הם סלמון,הליבוט וטונה בצורתה הטרייה. מבחינה תזונתית הדגים שייכים לקבוצת החלבונים בשל תכולת החלבון הגבוהה ומכילים כמות משתנה של מינרלים וויטמינים מקבוצת B. אחוזי השומן בדגים משתנים בין הסוגים שונים ובין שלושת הדגים שהוזכרו הטונה היא הדלה ביותר בכולסטרול (רוב חלקיה). אבל חשוב לזקוף לזכותם יתרון חשוב- שלושת הדגים מכילים את חומצת השומן החיונית אומגה 3.
מאחר והדגים לא עוברים חימום, הם מהווים מקור סיכון להימצאות חיידק מסוים שמסוכן לנשים בהריון, ולכן סושי אסור לנשים הרות. למי שלא אוהב,כמובן שהשימוש בדגים אינו הכרחי ואפשר בהחלט להנות גם מסושי צמחוני.
ירקות- משתמשים במגוון ירקות, רובם טריים: אבוקדו, גזר, בטטה, מלפפון ועוד. כמובן שהירקות הם תוספת מבורכת לסושי, הן לטעם והן לערך התזונתי. לכל ירק מרכיביו וסגולותיו שלו, אך אם להכליל אפשר לסכם שהם תורמים לסושי ויטמינים,מינרלים,סיבים תזונתיים,פיטוכימיקלים ועוד.האבוקדו אף תורם חלבון וחומצות שומן חיוניות.
וואסבי- משחה בצבע ירוק המשמשת לתיבול הסושי או מוגשת לצדו. מדובר בשורש דמוי חזרת ובעל חריפות דומה מאוד. יש אומרים שחריפותו משמשת להגנה מפני הרעלת דגים שכן הם מוגשים נאים. שורש הוואסבי מכיל מינרלים חשובים כמו אשלגן, מגנזיום וסידן, שמנים נדיפים בעלי תכונות אנטיבקטריאליות, ובמחקרים אף ראו כי יש לו תכונות אנטיביוטיות.בשל חריפותו על הסובלים מכיבים במערכת העיכול יש להיזהר בצריכתו.
בארץ ניתן להשיג את הוואסבי בצורת אבקה לה מוסיפים מים ליצירת ממרח או משחה מוכנה בשפורפרת. למרות שהמשחה מוכנה ונוחה לשימוש, האבקה עולה עליה בטעם ואינה מכילה חומרי שימור רבים כמו המשחה.
מומלץ לבדוק את הרכיבים של הוואסבי ולוודא שלא מדובר בחזרת שצבועה בצבעי מאכל, שזו הגרסה הזולה יותר...
ג'ינג'ר כבוש- או זנגביל בעברית.מוגש לצד הסושי, ומשמש כמרענן חיך בין סוגי הסושי השונים ובתום אכילתו. לג'ינג'ר יש מקום של כבוד ברפואה הטבעית בשל היותו מצוין לעיכול,נוגד בחילות, משפר את זרימת הדם ומדלל אותו מעט. הוא גם נחשב לאנטי דלקתי,למשפר את רמות האנרגיה הכללית של הגוף ומחזק את מערכת החיסון. אבל כשהוא מגיע אלינו בגרסתו הכבושה חשוב לדעת שהוא מכיל די הרבה נתרן. מומלץ גם לבדוק שהוא אינו מכיל צבעי מאכל ,חומרי שימור ותוספות מיותרות כלשהן.
רוטב סויה- מוגש לצד הסושי, כתיבול. יש בו בעיקר נתרן בשפע והוא עלול לגרום לכאבי ראש במקרים מסוימים. ניתן להשיג גם רוטב סויה דל נתרן . באופן כללי (ולא רק לסושי), רצוי להשתמש ברוטב סויה אמיתי שיוצר על ידי התססה טבעית ולא ברטבים "בטעם סויה". רכיביו של רוטב הסויה היפני, "האמיתי",הם חיטה, מלח, מים ופולי סויה,והעדיפו שיהיה בלי חומרים משמרים בכלל. בשל תכולת הנתרן הגבוהה הוא לא מומלץ לבעלי לחץ דם גבוה
ובכל מקרה הייתי ממליצה לכולם להשתמש בו בהגבלה .
בסיכומו של חישוב, לסושי יש בהחלט ערך תזונתי גבוה ויתרונות כמו תכולת חלבון גבוהה,כמות שומן נמוכה באופן יחסי, מינרלים רבים, חומצות שומן חיוניות, פיטוכימיקלים מהירקות ואפילו קצת ויטמינים- תלוי מה מכיל הסושי.
מנה של כ-7-9 יחידות סושי יכולה לספק רכיבי תזונה של ארוחה מלאה ומאוזנת.
אבל לא נשכח שיש בו גם די הרבה נתרן, מעט סיבים תזונתיים והוא אינו מתאים לתזונה של כל אחד.
ולמרות זאת, ארוחת סושי מדי פעם היא בהחלט משהו שאפשר לאמץ. כל עוד אנחנו מקפידים על רכיבים באיכות גבוהה או אוכלים במסעדה איכותית, אפשר להנות בלי ייסורי מצפון.
לקריאה על תזונה נכונה ותומכת בתהליך ההרזיה במאמר: שבירת מיתוסים בדיאטה, חלק 1, חלק 2
לירידה במשקל, באופן טבעי ובטוח, באישור משרד הבריאות
