רוב הנשנושים שמקובל לנשנש, כמו חטיפים, קרקרים, מאפים- בעצם רק מכינים את השטח לתחושת הנשנוש הבא. הם אולי יוצרים תחושת שובע מיד אחרי אכילתם, אבל די מהר ברוב המקרים הגוף ישתוקק לעוד מזון.
למה? כי רוב הנשנושים המעובדים האלו מכילים רכיבים (כמו קמח לבן, סוכר..) שיוצרים תנודות חדות ברמת הסוכר בדם. ומעבר לזה, כשלא מכניסים לגוף חומרי הזנה איכותיים לאורך כל היום, תחושת הרעב לעיתים תהיה מוגברת כאילו הגוף עדיין מנסה לבקש מזון איכותי לישועה...
אז כדי לא ליפול בפח הזה, כדאי להיערך מראש ותמיד לדאוג שיהיו בהישג יד כל מיני נשנושים בריאים יותר, שיתרמו לנו גם קצת בריאות מעבר להרגעת הCRAVING הרגעי.
כמה דברים חשובים לגבי נשנושים בריאים:
1.הכי טוב לבחור במזון טבעי וטרי, או כזה שנכין בעצמנו בבית. כמה שפחות מזון מעובד, משומר, מתועש וכמה שפחות תוספות כמו שומנים מוקשים, סוכר, מלח... הרווח יהיה כולו שלנו, זה בטוח.
2. לא להגזים בכמויות. אמנם זה בריא הרבה יותר מכל נשנוש אחר, אבל גם בנשנושים הבריאים יש קלוריות ואם נגזים הם יתורגמו לשומן. כמו תמיד, הכל במידה.
3. אם אתם מחוץ לבית רוב היום,דאגו תמיד שיהיה לכם בהישג יד משהו לנשנש בין הארוחות הגדולות למקרה שתהיו רעבים. אל תגיעו למצב שבו אתם "מתים מרעב" עד הארוחה הבאה, כי אז תמצאו את עצמכם אוכלים הרבה יותר ממה שהינכם צריכים באמת. עדיף למתן את רמת הרעב עם משהו קטן לפני שמגיעים לארוחה הגדולה.
4. שתיית תה צמחי מרפא (או כל שתייה שהיא) בשעות "הקשות" יכולה לפעמים לעזור למתן את הרצון לנשנש.תחושת הצמא מתפרשת על ידינו פעמים רבות כמו תחושת רעב, כשלמעשה כוס שתייה יכולה לפתור את העניין.
5. אל תתעקשו לספור קלוריות. זה נכון שרוב הנשנושים הבריאים שהצעתי פה מכילים שומן (חלבה, אגוזים..) או סוכר (למשל פירות טריים או יבשים) אבל אם נקשיב לגוף ולא נאכל יותר ממה שבאמת הוא דורש, לא נאגור את זה כשומן. בכל הנשנושים האלו יש ערך מוסף אדיר והוא ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן, סיבים תזונתיים ועוד הרבה רכיבי תזונה חשובים ולמעשה ה"נשנושים" האלו הם חלק מתזונה נבונה ומושכלת ולא בגדר חטאים. שם המשחק הוא לשלב אותם נכון בתזונה היומיומית שלנו.
כמה רעיונות לנשנושים בריאים:
1. פירות, טריים או יבשים. כל סוג שאוהבים. מומלץ ביותר לשלב אותם עם מספר אגוזים או שקדים כדי למתן את כניסת הסוכר לדם וליצור תחושת שובע לאורך זמן ממושך יותר, וגם כדי לקבל כמות יפה של חלבון. מבין הפירות היבשים אני לא כוללת את אלו המסוכרים כמו האננס והפפאיה, וגם לא את אלו שעברו טיגון כמו בננה צ'יפס ופקאן סיני.
אם יש טוסטר אובן בהישג יד, אפשר לחתוך תפו"ע לשמיניות, לפזר קינמון מעל ולהכניס לחום נמוך למשך
15-20 דקות עד שהוא מתרכך.
גם חרוב הוא נשנוש מצוין- טעים, משביע, מזין, נוח לנשיאה ונשמר זמן רב.
2. פרוסת לחם מחיטה מלאה או כל קמח מלא אחר, עם ממרח:
ממרח חלבה- שכבה של טחינה מלאה גולמית ועליה שכבת דבש או סילאן.
ממרח שקדייה- ממרח טבעי שעשוי רק משקדים טחונים בכבישה קרה. מחירו יקר יחסית, אבל הוא מזין ביותר ומומלץ מאוד לילדים הזקוקים להשלמה תזונתית. שילוב של שקדייה ומעט דבש נותן ממרח מצוין.
ממרח תמרים- אפשר להכין בבית: 1 ספל תמרים קצוצים, 3/4 ספל מים חמים, 1/2 ספל אגוזי מלך, ו-1/2 קליפת לימון/תפוז מגוררת. להשרות את התמרים במים החמים עד שיתרככו ואז לטחון הכל עד לקבלת ממרח חלק וסמיך.
אפשר גם ריבות טבעיות שלא מכילות תוספת סוכר (אלא תרכיז פירות להמתקה).
לגבי ממרחי החרובים הקנויים, אני פחות ממליצה עליהם היות וכמות הסוכר והשומן המוקשה בהם גדולה ולא הכרחית. אם כבר שומן, לפחות שיהיה בריא לא?
3. חטיפים בריאים: (להשיג בחנויות טבע, רשתות הפארם ולפעמים גם בסופר)
חטיף חלבה טבעי משומשום מלא- ההבדל מהחלבה המוכרת הוא שאין שם שומן מוקשה והיא ממותקת בדבש במקום בסוכר (יש גם עם מלטיטול). גם כמות הסידן והמינרלים בה גדולה מאוד מאחר והשומשום מלא.
חטיף אנרגיה מפירות יבשים- חטיף העשוי מפירות יבשים וגם שקדים ואגוזים. יש סוגים בלי תוספת סוכר ויש כאלו עם ממתיק כמו סירופ לתת וכו'. אם רוצים אפשר גם להכין בבית.
חטיף APPLE CHIPS- אמנם פחות מזין מתפוח עץ טרי, אבל בכל זאת. זהו תפוח עץ מיובש, ללא תוספות בכלל, קריספי, עם או בלי תוספת קינמון.
חטיפי גרנולה למיניהם- הם משביעים וטעימים, רק צריך לבדוק שאינם מכילים כמות גדולה של שומן.
ברובם גם יש סוכר, ולא מעט. בעדינות מה שנקרא....
4. מאפים וממתקים תוצרת בית.
יש היום לא מעט מקורות למתכונים בריאים (למשל האינטרנט), ביניהם גם קינוחים ודברי מתיקה. אפשר לאפות מה שרוצים, כל עוד חומרי הגלם עומדים בסטנדרטים הבריאותיים שלנו.
כדאי לבחור מתכונים שלא מכילים כמות גדולה של סוכר או כל ממתיק אחר, או פשוט לשים פחות מהכמות שרשומה. במקום מרגרינה אפשר להשתמש בשמן קנולה או שמן אחר בכבישה קרה בלבד (גם שמן זית הולך מצוין!) או מעט חמאה. קמח מלא, שיפון או כוסמין הם טובים לאפיה בריאה יותר במקום קמח לבן.
גם קווקר (שיבולת שועל) הוא חומר גלם מצוין וניתן להכין ממנו הרבה מאפים.
את הקקאו אפשר להחליף באבקת חרובים כדי לשדרג את רמת הבריאות של המאפה.
כדורי פירות
1.5 ספלים קוואקר
1.5 ספלים קמח מלא
1 ספל קוקוס
1/3 ספל שומשום מלא
1/2 ספל צימוקים
1/2 ספל אגוזים
3/4 ספל מים חמים
2 כפות שמן
4 כפות טחינה גולמית מלאה
5 כפות ממתיק (או יותר)- סוכר, דבש, סילאן וכו'.
1/4 כפית מלח
הכנה:
לערבב בנפרד את החומרים היבשים ואת הנוזלים.לערבב את הנוזלים אל החומרים היבשים וללוש לקבלת עיסה. ליצור כדורים קטנים ולאפות בחום בינוני למשך 45 דקות.
עוגת גזר
2 כוסות קמח מלא
1 כפית סודה לשתיה
קורט מלח
100 גרם צימוקים
200 מ"ל תרכיז מיץ תפוחים טבעי
4-5 כפות סוכר חום
1/3 כוס שמן
4 ביצים טרופות
5 גזרים גדולים, קלופים ומגוררים
הכנה:
מערבבים בקערה את כל החומרים לתערובת אחידה. יוצקים לתבנית מאורכת (אינגליש קייק) ואופים בחום בינוני °180 למשך כ-45 דקות עד שקיסם הננעץ בעוגה יוצא יבש.
