2. התחילו את היום עם ארוחת בוקר טובה ובריאה. אל תוותרו על ארוחת בוקר מכיוון שאז הגוף נכנס לצום וחילוף החומרים יואט כדי לא לבזבז קלוריות. לא כדאי לאכול מזונות עם ערך גליקמי גבוה כמו ממרחים מתוקים, קורנפלקס, מאפים לסוגיהם, עוגיות... אלו מעלים מאוד את רמת הסוכר בדם, ולאחריה תגיע נפילת סוכר שתורגש כרעב ורצון לנשנש. רצוי להתחיל את היום עם לחם מחיטה מלאה/ שיפון/ כוסמין, ירקות, ממרחים כמו חומוס או טחינה (רצוי ביתיים), ממרח פסטו, אבוקדו, שקדיה, גבינת עיזים. אם רוצים משהו מתוק אפשר למרוח שכבה דקה של דבש על שקדיה או טחינה גולמית; המרקם השומני של הטחינה או השקדיה מרסן את כניסת הסוכר בדם ומונע ממנו לעלות בצורה חדה. וכמובן שגם קיבלנו ממרח טעים ומזין במיוחד.
אפשרות נוספת וטובה לימי החורף היא להכין דייסה משיבולת שועל, קינואה או כל דגן אחר.
אם רוצים להמתיק אפשר להוסיף חתיכות פרי או כפית דבש/סילאן/ מולסה.
3. הפכו את הפירות לממתקים שלכם. לא מומלץ להפריז בכמות הפירות אם יש בעיית משקל, אבל בהחלט אפשר להפוך את הפירות לנשנושים של "השעות הקשות" או בארוחות ביניים. פרי עם מספר אגוזים או שקדים כארוחת ביניים יכול להיות פתרון מצוין כשרוצים משהו מתוק. גם כאן השומן של האגוזים/שקדים מונע עלייה חדה של סוכר בדם וזה תורם לתחושת השובע. מיותר לציין שמוותרים על חטיפים, נשנושים, יישור של העוגה, ביס מפה וביס משם...הם אויב למשקל וגם לבריאות.
4. הקפידו לאכול לפחות 5 ירקות שונים כל יום. לירקות יש ערך תזונתי גבוה, הם עשירים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון והם מצוינים כדי להעסיק את הפה כשרוצים לנשנש. תתפלאו כמה הם עוזרים להרגשת שובע.
5 .חשוב לשתות הרבה: מים, חליטות צמחי מרפא, תה ירוק, מיצי ירקות טריים. לא כדאי להרבות במיצי פירות בגלל תכולת הסוכר הגבוהה. הנוזלים הכרחיים לחילוף חומרים תקין, הם מנקים את הגוף ולעיתים אף עוזרים לתחושת שובע. לפעמים כשאנחנו צמאים ההרגשה מתפרשת אצלנו כרעב, כשלמעשה כוס מים יכולה לפתור את העניין....
6. אל תפריזו בכמויות המזון שאתם צורכים. אם אוכלים ארוחות קטנות לאורך היום, מגיעים לארוחה פחות רעבים וקל יותר לעמוד בפיתויים ולהפסיק את האכילה בזמן המתאים.
רצוי לאכול לאט, ברוגע וללעוס היטב כל ביס.
אנחנו אמורים לסיים את הארוחה עם הרגשה נינוחה וקלילה ולא להרגיש ש"התפוצצנו" ושהכפתור לא נסגר. ארוחה כזו מעמיסה על מערכת העיכול, גורמת לנו להרגיש כבדים ואינה תורמת לירידה במשקל. זכרו שהאוכל אמור לספק לנו אנרגיה, לא לגזול אותה!
7. מצד שני גם לא לאכול מעט מדי. דיאטות דלות קלוריות גורמות לגוף "להתייעל": הגוף בעצם לומד להסתפק בפחות קלוריות לשם אותן פעולות שהוא רגיל לעשות. ואז כשנחזור לאכול את התפריט הרגיל, יתכן שאותה תוספת קלורית תהפוך כעת לעודף, ועודף כידוע נשלח למחסני השומן.
8. דאגו שהשומן בתפריט שלכם יהיה רק שומן איכותי ובריא. מקורות טובים לשומן כזה הם: אבוקדו, דגים, טחינה, אגוזים ושקדים לא קלויים, שמנים איכותיים בכבישה קרה (זית, קנולה..)
גם כאן חשוב לא להפריז בכמויות, כי גם שומן בריא בכמות מוגזמת ייאגר לבסוף כשומן על הפולקע... לצרוך הכל במידה ובטעם.
9. ספורט ח'ברה, ספורט. ספורט פשוט עושה הבדל. שריר צורך יותר אנרגיה משומן; כלומר- כדי לתחזק שריר, הגוף צריך להשקיע יותר אנרגיה ולבזבז יותר קלוריות בהשוואה לתחזוקה של שומן. לכן חשוב לשלב גם פעילות אירובית (כזו שמעלה את הדופק) וגם לחזק את שרירי הגוף.חיזוק השרירים גם מקנה לגוף מראה חטוב ומוצק. החדשות הטובות הן שגם לתזונה נכונה לבדה יש השפעה רבה ביותר בירידה במשקל ובשמירה על משקל תקין, במיוחד בטווח הארוך. ועדיין, שילוב בין השניים הוא שילוב מנצח...
10. להוריד את רמות הסטרס. לסטרס יש את היכולת להרוס הרבה חלקות טובות בגוף, וגם בעניין המשקל יש לו משמעות. הסטרס גורם לשרשרת תגובות הורמונליות שמשפיעות בין השאר גם על צבירת השומנים ותחושות הרעב. בדרך כלל התופעות האלו מופיעות כאשר המתח מתמשך לאורך תקופה והופך לכרוני.
ניתן להעזר בצמחי מרפא אשר תומכים בתהליך הירידה במשקל במנגנונים שונים. צמחי המרפא אינם מחליפים את הצורך בשמירה על כללי המפתח לתזונה נכונה.
במאבק לשמור על המשקל אנו מציעים את הפורמולה Back2fit אשר מסייעת לירידה במשקל בכמה דרכים:
• ממריצה את חילוף החומרים ושריפת שומן,
• משפרת ומאיצה עיכול
• מפחיתה את התשוקה לסוכר
• משפרת את תחושת השובע ולכן מפחיתה את התיאבון
באופן כללי אני מאמינה בשינויים איטיים אך עקביים. אם המלצות התזונה האלו רחוקות מאוד מאורח חייכם, אני ממליצה להתחיל "בקטנה": להתחיל עם הדברים שקל לכם יותר ליישם ובהדרגה לאמץ עוד ועוד.
לחולי סכרת ונוטלי תרופות כרוניים מומלץ בכל מקרה להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך.
