מה שנותן לפרי או לירק את הצבע שלו הם חומרים שנקראים פיטוכימיקליים (פיטו = צמחי, פיטוכימיקלים = חומרים כימיים שמיוצרים על ידי הצמח). לחומרים אלו יש תפקיד הקשור גם בהגנה על הצמח: הצמחים מייצרים פיטוכימיקלים כאמצעי הגנה בפני וירוסים, חיידקים ופטריות. לדוגמא- החריפות של השום.גם לנו מספקים הפיטוכימיקלים שבירקות ובפירות שלל מנגנוני הגנה: חומרים נוגדי חמצון ,נוגדי דלקות, נוגדי וירוסים ועוד. ואם זה לא מספיק, אז אזכיר שגם לשאר הרכיבים התזונתיים שבהם יש תפקיד מנצח. למשל הסיבים התזונתיים מסייעים לפעילות מעיים תקינה, יצירת חיידקים טובים במעיים,תחושת שובע, איזון רמות סוכר בדם והורדת כולסטרול.
תוסיפו גם את הויטמינים והמינרלים הרבים וקיבלנו ממש מזון על שאין לו תחליף.
מחקרים רבים בתזונה בוחנים את השפעתם של קבוצות הפיטוכימיקלים מהמזון במניעת תחלואה: מחלות לב, סרטן, הזדקנות ועוד. כבר היום יודעים שתזונה בריאה הכוללת פירות וירקות מדי יום יכולה להביא לשיפור בתפקוד הכללי של הגוף.
לכל צבע בטבע יש את הסגולות שלו ואת המרכיבים התזונתיים שמייחדים אותו.
משפחת הירוקים
הירקות והעלים הירוקים למיניהם מכילים כלורופיל (הפיגמנט הירוק). הוא שלעצמו נוגד חמצון עוצמתי שמצטיין בחיזוק מערכת החיסון, שמירה על בריאות החניכיים, ריפוי פצעים, מחטא ומטהר את הדם והכבד ומצוין למצבי אנמיה.
בהרבה ירקות ירוקים יש פיטוכימיקל נוסף בשם לוטאין שחשוב מאוד לבריאות העיניים וכן מהווה נוגד חמצון כללי.
(אמנם הלוטאין הוא בעל פיגמנט צהוב-כתום, אך הוא נבלע בצבע הירוק הדומיננטי של הכלורופיל).
ישנם עוד מספר פיטוכימיקלים נוספים במשפחת הירקות והפירות הירוקים,כמו סולפוראן שנמצא כאנטי סרטני חזק ביותר.
בנוסף לפיטוכימיקלים, יש במשפחת הירוקים גם ויטמין E שחשוב לפעילות תקינה של כל מערכות הגוף, וכן ויטמין K שהינו "מדלל דם" טבעי. לכן אנשים הנוטלים נוגדי קרישה צריכים לשים לב בכל הנוגע לצריכת ירקות ירוקים.
משפחת הכתומים
הפיטוכימקלים הכתומים נקראים גם קרטנואידים. צבעם כולל כתום-צהוב-אדום. הפופולארי מביניהם הוא הבטא קרוטן,נוגד חמצון חזק שמסייע במניעת מחלות לב וכלי דם, נגעי עור, סוגי סרטן, מגן מפני השמש ועוד. חלק מהבטא קרוטן הופך בגוף לויטמין A (שחשוב כל כך לעיניים, לריריות, לעור, למערכת החיסון) ולכן הוא נקרא גם "ויטמין A צמחי". גם הלוטאין משתייך למשפחת הקרטנואידים.
כדאי לדעת שחוץ מאותם פירות וירקות כתומים וצהובים, גם ברוקולי , תרד, לפת, כרוב וחסה מכילים קרטנואידים.
משפחת האדומים
לאדומים יש פיטוכימיקל ממשפחת הקרטנואידים- ליקופן. האדום של העגבנייה או האבטיח למשל. גם הוא נוגד חמצון עוצמתי ביותר, אנטי סרטני והוא מקושר בשנים האחרונות לתפקוד ושמירה על בלוטת הערמונית אצל גברים. הליקופן חשוב לבריאות המוח, העיניים, העור ולשמירה על מערכת הלב וכלי הדם.
משפחת הסגולים
הסגול מכיל פיטוכימיקלים מסוג אנטוציאנינים, חומרים שמגינים על מערכת העצבים, המוח וכלי הדם, מונעים גדילה של גידולים בגוף, מגינים מפני דלקות ומסייעים לגוף לנטרל רעלים. הסלק מכיל סוג נוסף של פיטוכימיקל שהינו נוגד חמצון חזק ואנטי סרטני.
משפחת הלבנים:
לפה משתייכים בעיקר השורשים והפקעות כמו בצל, שום, לפת, קולורבי, ג'ינג'ר.
הירקות הלבנים מכילים פיטוכימיקלים שמורכבים מתרכובות גופרית בעלי ריחות אופייניים ובעלי פעילות שדומה לאנטיביוטיקה טבעית שמגינה מפני חיידקים (בעיקר אלו עם הריח החריף כמו בצל,שום,ג'ינג'ר). הם מחזקים את מערכת החיסון, מחטאים מפני וירוסים, טפילים וחיידקים, נוגדי דלקות, ומסייעים בניקוי כלי הדם.
ירקות כדאי לאכול טריים וחיים, (ועדיף אורגני כמובן) או אם רוצים אפשר לאדות או להקפיץ במחבת. לא מומלץ לבשל אותם זמן ממושך או על חום גבוה מדי כדי לא להרוס את יעילות הרכיבים התזונתיים.
חלק מהפיטוכימיקלים הם מסיסים רק בסביבה שומנית ,לכן כדאי להוסיף מעט שמן זית לסלט.
כדי לעודד ילדים לאכול יותר ירקות ופירות, הפכו אותם לזמינים וטעימים עבורם: חתכו לרצועות כנשנוש בין הארוחות, שנו את התיבול, גוונו את מרכיבי הסלט, או הכינו מטבל טעים (וכדאי שגם הוא יהיה בריא..) .
נסו להגדיל את מגוון הירקות והפירות שאתם קונים הביתה. קנו כאלו שלא טעמתם מעולם או שלא הרביתם לקנות עד היום. גוונו את התזונה. בכל ירק ופרי יש אוצר אחר של בריאות.
עם קצת דמיון והשקעה, כל סלט פשוט יכול בקלות להפוך לצלחת הכי מעניינת על השולחן.
בלי לשים לב כולם נועצים מזלגות והופ...נשאר רק המיץ.
מטבל טחינה
מצרכים:
3/4 ספל טחינה גולמית
3/4 ספל מיץ לימון
כף שמן זית
1-3 שיני שום כתושות
1/2 ספל פטרוזיליה קצוצה דק (לא חובה)
1/2 כפית כמון
מלח
לבחוש את הטחינה עם השום, מיץ הלימון ושמן הזית ולהוסיף מעט מים עד לסמיכות הרצויה.
להוסיף את התבלינים והפטרוזיליה הקצוצה.
