נכללים בקבוצת הדגנים בין השאר: חיטה ומוצריה (לחם,פסטה וכו') , אורז, גריסי פנינה, קינואה, בורגול, סולת, קוואקר (שיבולת שועל), דוחן, כוסמת, אמרנט ועוד.
חלק מהדגנים ברשימה קיימים ב-2 צורות: כדגן מלא או כמעובד, "ריק".
דגנים מלאים מכילים שלושה מרכיבים: סובין ונבט (הקליפה) - העשירים בסיבים וחומרים מזינים, וזרעים - העשירים בעיקר בעמילן. לעומתם הדגנים המעובדים (הנקראים גם "פחמימות ריקות") מכילים רק את העמילן.
לדוגמא- אורז נקטף כשהוא עטוף בקליפה, וזו בעצם צורתו הטבעית, כאורז מלא. מה שקונים היום כאורז לבן זה אותו אורז אחרי שעבר תהליך של קילוף הקליפה.
בעבר לפני כ-200 שנה, מזון טבעי ומלא שכזה היה מזונם של "פשוטי העם". רק השכבות הגבוהות, האצילים ואנשי המלוכה היו מגישים על שולחנם "מזון לבן" (קמח לבן, סוכר לבן, אורז לבן...)
שהיה נחשב לטהור ואצילי בשל צבעו. מחירו היה יקר יותר משום שהיה צורך ברכישת מכונות שיעבדו ויזקקו אותו על מנת שיהפוך לבן. עם חלוף השנים, הפך "המזון הלבן" לנחלתם של כולם ולא סימל עוד את הבדלי המעמדות.
אז תשאלו- מה ההבדל? למה לצרוך דגנים מלאים?
לצריכה קבועה של דגנים מלאים יש מספר יתרונות:
ראשית, מזון מלא מכיל יותר סיבים תזונתיים. הסיבים האלו אינם מתפרקים במעיים, אלא מגדילים את נפחם (בתנאי שיש מספיק נוזלים) ויוצרים לחץ על דופנות המעיים, דבר שגורם להם להתחיל לנוע בתנועות פרסטלטיקה- דהיינו, שולחים אותנו לשירותים נינוחים .
חוץ מזה, הסיבים הם כמו מטאטא של המעיים: בגלל נפחם ומרקמם, הם מנקים את שאריות המזון וממש דוחפים הכל החוצה. וכבר הזכרנו שהם תורמים לתחושת השובע?
שנית, הקליפה מכילה ויטמינים ומינרלים רבים שאינן נמצאים בעמילן.
עמילן הוא חומר התשמורת של הצמח, מחסן האנרגיה שלו. עמילן הוא בעצם הרבה יחידות קטנות של סוכר, מה שנקרא רב סוכר, וכשאנחנו אוכלים אותו הגוף שלנו מפרק את העמילן לאותן יחידות סוכר קטנות (חד סוכר), ממש כמו בסוכר רגיל. עיכול הסוכר זו פעולה ש"גוזלת" ויטמינים מהגוף, ונחשו איפה יש ויטמינים?? נכון, בקליפה.  מהקליפה אפשר לקבל ויטמינים רבים מסוג B וגם מינרלים.
אומרים שכמות הויטמינים המצויים בקליפה של כל גרעין דגן, היא כמות הויטמינים הדרושה לגוף כדי לעכל את העמילן. גאוני, לא?
ועוד דבר חשוב- מכיוון שכבר אמרנו שהעמילן מתפרק ליחידות של סוכר, אי אפשר לא להתייחס לזה שאכילת "פחמימות ריקות" מעלה את רמות הסוכר בצורה חדה יחסית לאחיהם ה"מלאים", מה שנקרא ערך גליקמי גבוה. עליה חדה ברמות הסוכר אינה בריאה; היא מחלישה את הלבלב שמייצר את האינסולין, עלולה לגרום להשמנה ומהווה סיכון להתפתחות מחלת הסוכרת.
אכילת דגנים מלאים אינה גורמת לעלייה חדה בסוכר בדם מאחר והסיבים התזונתיים משמשים ממש כמו רשת צפופה שמפריעה ומרסנת את כניסת הסוכר לזרם הדם.
התוצאה- שמירה על משקל תקין, הרגשת שובע, רמות סוכר תקינות בדם וגוף בריא שמקבל אספקת ויטמינים נאותה.
את רוב הדגנים המלאים אפשר להשיג היום בקלות ברשתות המזון הגדולות וגם כמובן בחנויות הטבע.
אם זה לחם או מוצר באריזה, שימו לב שעל התווית מאחורה מופיע הדגן המלא בין הרכיבים הראשונים כי יש משמעות לסדר הופעתם.
טעמם של הדגנים המלאים מעט שונה ולוקח לפעמים זמן להתרגל, אבל עם קצת השקעה ומתכונים טובים אפשר להכין מהם מטעמים של ממש.
 
 
מתכון אחד שאני אישית מאוד אוהבת, מתוך "מזון למחשבה- נמרוד שיינמן":
בורגול ספרדי
¼1 ספלים בורגול עבה
2 כפות שמן זית
½ ספל פלפל ירוק, חתוך לרצועות
½ ספל עירית/בצל ירוק קצוץ
½ ספל שעועית צהובה או ירוקה חתוכה, מאודה
1 ספל עגבניות קצוצות
1 שן שום כתושה
1 כפית מלח ים גס
1 כפית פפריקה (לפיקנטיות להשתמש בפפריקה חריפה)
 
לקלות את הבורגול והשום בשמן למשך מספר דקות, תוך כדי בחישה. להוסיף את שאר המצרכים ולצקת 2 כוסות מים רותחים. אחרי רתיחה להוריד את האש ולבשל כ-25 ד' על אש קטנה בסיר מכוסה.

בכל מקום היום שומעים על כך שחשוב לאכול דגנים מלאים. בפרסומות בטלוויזיה, על המוצרים בסופר  או אפילו אצל הרופא או התזונאית- כולם מדברים על דגנים מלאים.
אז מי הם בדיוק הח'ברה המלאים האלו ולמה כדאי לנו בכלל להתעסק איתם?

טעות נפוצה היא לחשוב שהכוונה ב"דגנים מלאים" היא דווקא בעיקר לדגני הבוקר, כאלו שקונים בקופסא בסופר.ובכן, הכוונה על פי רוב היא דווקא למשפחה שלמה של מזונות הנקראים דגנים (שבתוכה אגב יכולים להיכלל גם דגני הבוקר).

הדגנים הם קבוצה של מזונות שמכילה בעיקר פחמימות, אבל גם חלבון ומעט שומן. הם מהווים את הבסיס הרחב של פירמידת המזון- או במילים אחרות: הרבה מהתזונה שלנו אמורה להיות מבוססת עליהם.